운동 훈련의 원리

1. 전문 용어

근 력

근육이나 근육군이 발휘할 수 있는 최대의 힘을
근력이라 함

개인이 한번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 의미(1RM)

측정 방법(근력 측정기)

2) 근 파워

파워란 일의 수행율로 힘과 속도에 의해 발휘됨

파워 = 힘 X 거리 / 시간 (거리/시간 = 스피드)

3) 근지구력

반복적인 근육 활동을 유지 시키는 능력

정적인 근육 활동을 유지하는 능력

근력 : 운동선수가 벤치프레스를 1회 수행할 수 있는 최대 중량에 의해서 결정됨

파워 : 1RM을 얼마나 폭발적으로 수행할 수 있는가를 테스트하는 것으로서 수행 시 발휘한 힘과 거리의 곱을 요구되는 시간으로 나누어 계산함

근지구력 : 1RM을 75%의 강도로 최대 반복 가능한 횟수에 의해 결정됨

4) 유산소성 파워

산소를 이용한 세포대사과정을 통해 생성되는
에너지효율로 정의

최대 유산소 파워는 최대 산소 섭취량과 동일한 의미로 사용됨

5) 무산소성 파워

산소를 이용하지 않은 세포대사과정을 통해 생성되는
에너지효율로 정의

최대 무산소성 파워는 무산소성 시스템의 최대능력과 연관(ATP-Pcr시스템, 무산소성 해당시스템)

개별성의 원리

모든 선수들은 유전적 특성에 의해 다른 반응 능력을 보인다.

즉 모든 개인에게 동일한 수준의 개선 효과를 기대할 수 없다.

2) 특이성의 원리

각 종목마다 활동 유형, 운동량, 강도에 따라 적응상태가 매우 특이적으로 나타나는 것을 말함

따라서 종목마다 트레이닝 프로그램이 특이하게 주어져야 한다.


3) 가역성의 원리

근육은 사용하지 않으면 일상 수준으로 감소함

이러한 원리로 인해 트레이닝은 유지 계획을 포함시켜야 함

4) 집중적 과부화의 원리

근육을 성장 시키기 위해서는 근육에 평소보다 큰 과부하가 가해져야 한다.

근육이 성장함에 따라 지속적으로 더 큰 저항이 필요


5) 변화의 원리

근육에 자극이 효과적으로 유지하기 위해 요인들을 변화 시키는 것을 말함.

전반부에는 높은 운동량과 낮은 운동강도로 후반부에는 낮은 운동량과 높은 운동강도

3. 무산소와 유산소 파워 트레이닝 프로그램

인터벌 트레이닝

1) 인터벌 트레이닝

반복적인 고강도 또는 중강도 운동 사이에 휴식 또는 강도를 줄인 운동을 포함시킨 트레이닝

일정한 강도의 운동을 계속 하는 것이 아니라 중간 중간 강도의 변화를 주는 트레이닝 프로그램

전통적으로 육상, 크로스컨트리, 수영과 연관 되었지만 모든 종목과 활동에 적합하다고 알려짐

인터벌 트레이닝 결과 선수들이 더 많은 양의 운동을 할 수 있다는 것이 증명됨



2) 지속적 트레이닝

운동 사이에 휴식 없이 계속해서 신체활동을 하는 형태를 말함

이 훈련을 통해 최대산소섭취량, 지구력, 체력을 향상시킬 수 있음

지속적 트레이닝은 산화적 시스템과 해당과정 시스템에 영향을 미침

종류로 LSD트레이닝과 파트렉 트레이닝이 있다.

2-1) LSD트레이닝

LSD 트레이닝이란 LONG SLOW DISTANCE 의 줄임말로서 천천히 장거리를 뛴다는 것을 의미

이 훈련을 통해 최대산소섭취량, 지구력, 체력을 향상시킬 수 있음

지속적 트레이닝은 산화적 시스템과 해당과정 시스템에 영향을 미침

2-2) 파트렉 트레이닝

스피드 플레이라고도 하며 인터벌 트레이닝의 특징을 가진 지구력 운동이다.

재미가 1차적 목표로 거리와 시간은 고려 하지 않음

일반 도로보다는 오르막과 내리막이 있는 곳에서 자유로운 속도로 달리는 것을 말함


3) 인터벌 서킷 트레이닝

인터벌과 서킷트레이닝을 하나로 뭉친 트레이닝

각 스테이션 마다 근력, 유연성, 근지구력 운동을 함

스테이션 사이는 조깅, 달리기, 전력질주 등 다양한 방법을 사용 함


4. 저항성 트레이닝 프로그램

기계

기계 웨이트 경우 중량선택만 하고 특정 동작을 반복하여 초보자도 쉽게 운동 가능

목표로 하는 근육의 부위만 강한 자극 가능

2) 프리웨이트

근육뿐 아니라 인대와 건 강화에 도움을 주고 균형감각, 운동 신경계 발달에도 도움을 준다

근육의 활성도, 참여도가 더 높다



3) 정적 동작의 저항성 트레이닝(등척성)

근력 증가

관절의 움직임 없이 할 수 있어 재활 운동으로 적합

근육의 늘어남과 줄어듦 없이 근 수축이 가능



4) 신장성 운동(단축성과 비교)

근 비대에 효과적

신장성 수축을 할 때 단축성 수축을 할 때 보다 더 많은 무게를 들 수 있고 더 적은 근섬유 사용

5) 등속성 트레이닝

등척성 운동의 단점과 등장성 운동의 단점을 모두 보완

고가의 장비를 사용

6) 플라이오메트릭스

근육을 급격하게 단축시킨 후 즉각적으로 신장시키는 운동

순발력 향상

7) 전기적 자극 트레이닝

움직임이 없이 뇌에 전기적 신호를 대신 줌으로서 근 수축 유도

적은 움직임으로 최대의 효과를 내고 자극 받기 힘든 부위를 운동하기 수월